Як вибрати раціон правильного харчування

10-4-2021

Список продуктів для правильного харчування для схуднення

Основа правильного харчування для схуднення криється в специфічному вживанні їжі по спеціально розробленій таблиці. Також хочемо вам порекомендувати рационы питания с доставкой за кращою ціною. Здорова їжа повинна бути зроблена таким чином, що при харчуванні білки і вуглеводи не змішуються, а надходять в організм окремо один від одного, тим самим вони обидва розщеплюються шлунком швидше і не зачіпають кислотно-лужний баланс.

Висока кількість білків містяться в таких продуктах, як: риба, м’ясо, кисломолочні продукти низької жирності, горіхи і зернобобові. Вуглеводи містяться в: крупах, хлібі, макаронах і цукровому піску.

Також існують якісь «нейтральні» продукти: жири тваринного походження, сир (тільки жирний) і продукти за типом сиру, вершкового масла і сметани; овочі, фрукти, зелень. Продукти, що відносяться до даної категорії, дають велику користь для організму в поєднанні з вуглеводами і білками.

Список продуктів для схуднення і правильного харчування

У список продуктів для правильного харчування у відсотком співвідношенні повинні входити:

  • м’ясо, птиця, риба, яйця – 20%. Ідеальне поєднання – з овочами і зеленню. Перші надають допомогу в розщепленні білків тваринного походження, а також виводять небезпечний для здоров’я холестерин з організму.
  • багаті вітамінами, мінеральними та іншими корисними речовинами фрукти і овочі. Вони складуть 20% раціону людини:
  • кислі фрукти і помідори. У цю групу входять ананаси, виноград, цитрусові (мандарини, грейпфрути, апельсини), кислі сорти яблук, груші та лимони. Помідори приписали сюди ж не випадково: в них знаходиться велика кількість яблучної, щавлевої і лимонної кислоти.
  • напівкислі фрукти. Здебільшого ягоди-чорниця, малина, солодкі на смак сливи, груші, яблука, виноград, персики, манго і полуниця.
  • солодкі фрукти і сухофрукти. У категорію входять такі продукти як інжир, хурма, фініки, банани, а також родзинки і сушена диня.
  • молочні продукти, як важливе джерело білка, які складають 1/5 раціону людини, або 20%.
  • джерела повільних вуглеводів, а значить, і енергії, злаки і цільнозернові продукти. Їх частка в раціоні-30%. Хліб варто позиціонувати як окремий прийом їжі, як повноцінну їжу. Вкрай не рекомендується вживати його разом з тваринними білками. Сочевиця, квасоля, соя, боби і, врешті-решт, горох прекрасно змішуються з жирами на зразок сметани і масла. А так як це ще й джерело білка рослинного походження, то можна вживати їх з овочами.

Продукти для правильного харчування: список на тиждень

Список покупок меню для правильного харчування на сім’ю з 3 осіб на тиждень виглядає приблизно так:

Овочі, фрукти, зелень:

  • капуста цвітна-400г (можна використовувати заморожену);
  • капуста брокколі-400г (можна використовувати заморожену);
  • капуста білокачанна – 2 кг;
  • цибуля-6 середніх шт. (приблизно 450г);
  • шпинат-500г;
  • часник-2 головки;
  • баклажан – 2 шт.;
  • картопля – 2кг;
  • морква -7 середніх (приблизно 600 г);
  • кабачок-3 шт.;
  • помідори-6 шт. ( приблизно кілограм);
  • зелень (кріп, петрушка) – 2 середніх пучка (або 6-9 заморожених кубиків зелені);
  • базилік – 1 пуч.
  • гарбуз заморожений-80 гр. (можна взяти гарбуз з дитячого харчування, тільки без цукру)
  • корінь селери-1 шт.;
  • свіжі огірки-7 шт. (кілограм або трохи більше);
  • редис –200г;
  • стебло селери-3 шт.;
  • апельсини – 3 шт.;
  • яблука – 12 шт. (2 кілограми);
  • банан – 1 шт.;

Горіхи, насіння, сухофрукти:

  • ізюм – 200г (можна замінити на інші сухофрукти, цукати або горіхи).

М’ясо, риба, яйця:

  • курячий бульйон-3, 5 літра;
  • курячий або індичий фарш-500г;
  • курка-1 тушка середніх розмірів (для більш строго меню беремо тільки грудку);
  • яйця-20 шт.;
  • свинина – 1,5 кг (рулька, окіст, вирізка-головне, щоб це була м’ясна частина);
  • фарш м’ясний-800 г (суміш свинини і яловичини в рівних пропорціях).

Риба, морепродукти:

  • оселедець солона – 1 шт. (або готове філе оселедця 250г);
  • філе червоної риби-400г;
  • сьомга – 400г (філе);
  • філе білої риби-400г.

Молочні продукти:

  • молоко-1, 5 літра;
  • масло вершкове – 530г;
  • сир – 180 гр. (твердих сортів);
  • вершки десятивідсоткові-500 мл (при відсутності вершків можна використовувати сметану);
  • вершки 20-30% – 250мл;
  • сметана (жирність 20%) – 250г;
  • сир (жирність від 5 до 10%) – 1кг;
  • сир (жирність 15%) – 300г.

Бакалія і цільнозернові продукти:

  • пшоно – 1 стакан (200г);
  • гречка – 1 стакан (210г);
  • спагетті – 150г;
  • макарони-200г (будь-якого розміру, за бажанням, але тільки цільнозернових сортів);
  • макарони дрібні-150г;
  • вівсяні пластівці-100г (це один стакан з чвертю);
  • перловка-80г;
  • цукор-300г;
  • борошно пшеничне-2 ст. Л. (30 г);
  • пиво-0, 5 л. (будь-яке, підійде як темне, так і світле);
  • майонез – 150 гр. (можна замінити сметаною);
  • рослинна олія – 160г;
  • манна крупа – 100г;
  • томатна паста – 80г;
  • ячна крупа-1,2 склянки (80 гр.)
  • хлібні чорний – 100г;
  • печиво пісочне – 400г;
  • желатин – 30г;
  • шматочок шоколаду – 10г;
  • батон – 50г (черствий мелений).

Спеції і приправи:

  • кориця – ½ ч. Л.;
  • ванілін – за смаком;
  • лавровий лист-за смаком;
  • оцет 9% – 1 ст. Л.;
  • приправа для м’ясних страв -1 пакетик (за бажанням);
  • сіль, перець – за смаком.

Правильне харчування-не тільки запорука схуднення, але і хорошої роботи кишечника і профілактики захворювань шлунково-кишкового тракту.

Під впливом шлункового соку молочні продукти моментально згортаються.

Так само, як і хліб, молоко слід пити окремо від усього. Пов’язано це з тим, що при попаданні іншої їжі молоко обертається плівкою навколо її, не дозволяючи соку в шлунку робити свою роботу по переварюванню. Після цього частинки їжі залишаються в шлунку і починають бродіння.

Так як в яєчному жовтку міститься велика кількість холестерину, вживати його потрібно разом із зеленню і різними овочами.

Якщо ви хочете схуднути швидше, то від вживання цукру і кондитерських виробів цих двох продуктів необхідно негайно відмовитися.

Корисним є лише мед, а цукор негативно позначається на роботі шлунка: після його потрапляння всередину сповільнюється утворення шлункового соку. Якщо пізніше з’їсти що-небудь ще, запуститься процес бродіння, і печія гарантована.

Необхідні продукти для правильного харчування

Правильне харчування – один з ефективних засобів, за допомогою якого вирішуються багато проблем зі здоров’ям.

Правильно вибране меню здатне нормалізувати роботу травного тракту, стабілізувати обмін речовин, що безпосередньо впливає на стан серцево-судинної системи і нирок.

Досить складно відмовлятися від улюблених страв, але для здоров’я і ідеальної ваги варто виключити їх.

Список продуктів для правильно харчування виглядає наступним чином:

  • всі зернові культури (складні вуглеводи). Найкориснішими з них є: гречка, пшоно, бурий рис, вівсянка. Додайте в своє меню бобові, тверді сорти пшениці, так як вони прекрасно поєднують в собі білки і складні вуглеводи.
  • для стабільної роботи травного тракту потрібно вживати продукти на основі клітковини. Вона міститься в крессі, свіжої зелені, в різних сортах капусти. У цю категорію також відносяться коренеплідні рослини: редис, буряк, селера. Целюлоза присутня в цитрусових, фруктах і ягодах.
  • меню повинно включати в себе білок. Він присутній в курятині, індичці і в іншому м’ясі нежирних сортів. Багато білка в морепродуктах, яйцях і кисломолочних виробах.

Не можна забувати про те, що існують і шкідливі продукти.

Будь-якого роду фастфуд, напої газовані, здобна випічка, квас і пиво, їжа з великим вмістом консервантів завдають колосальної шкоди здоров’ю.

Замініть всю магазинну випічку домашніми виробами з борошна грубого помелу. Газований напій містить більше цукру, ніж звичайний підсолоджений чай.

Соління і смажені продукти значно підвищують рівень холестерину в організмі. Відмовившись від картопляних страв, макаронних виробів, ви нічого не втрачаєте, а лише покращуєте стану свого організму.

Поєднання продуктів для правильного харчування

Фахівці-дієтологи свідчать, що продукти з різною кількістю калорій не можнаУживатьодновременно за один прийом їжі. Для кращої роботи травної системи рекомендується робити проміжки між прийомами.

Правильне поєднання всіх продуктів для стабільної роботи організму:

  • вуглеводи не можна вживати з кислими продуктами.
  • взаємодія кислих продуктів і білка призводить до початку процесу бродіння.
  • білок і жирні продукти не можна використовувати разом, перетравлення таких страв затягнеться до двох годин.
  • білки засвоюються досить складно, необхідно додати до них при прийомі їжі рослинність.
  • макарони і хліб краще їсти з овочами.
  • молоко не підходить для круп і білкової їжі.